콜레스테롤 낮추는 음식(방법)과 정상수치는?

지질의 한 일종으로 우리 몸에 반드시 필요한 것이 콜레스테롤입니다. 세포막 생성과 유지에 꼭 필요한 물질이지만 너무 많을 때는 문제가 발생되는데요. 이 글에서는 콜레스테롤 정상수치를 알아보고 콜레스테롤 낮추는 음식(방법)을 알아보도록 하겠습니다.

 

콜레스테롤 정상수치는?

콜레스테롤은 우리 혈액 속에서 두 가지 형태로 존재합니다. 하나는 저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL)이고 다른 하나는 고밀도 지단백 콜레스테롤(HDL)입니다.

 

LDL 콜레스테롤은 그 수치가 낮을수록(최대 130 미만) 좋고, HDL 콜레스테롤은 그 수치가 높을수록(최소 60 이상) 좋습니다.

콜레스테롤 정상수치

의료계에서 설정한 콜레스테롤 정상수치 (단위=mg/dl)
구분	정상 범위	경계	고콜레스테롤 혈증(과도한 경우)
총 콜레스테롤	200 미만	200-239	240 이상
HDL 콜레스테롤	60 이상	-	-
LDL 콜레스테롤	130 미만	130-159	160 이상
중성지방(트리글리세라이드)	100-150 미만	150-199	200 이상

총콜레스테롤이 240 이상이면 고콜레스테롤 혈증이라고 하고, 중성지방이 200이 넘으면 고 중성지질혈증이라고 합니다. 이 둘을 합쳐 고지혈증이라고 부르기도 하지만 엄밀히 따지면 이상지질혈증(고 LDL혈증 포함)이라고 합니다.

 

즉 콜레스테롤이 정상보다 높거나 중성지방의 양이 정상수치보다 높다면 고지혈증 또는 이상지질혈증이라고 합니다. 췌장염을 발생시키기도 하고, 콜레스테롤이 혈관벽에 쌓여 협심증, 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관계 질환을 일으키기도 합니다.

콜레스테롤 낮추는 음식(방법)은 무엇이 있을까요?

콜레스테롤 낮추는 방법은 식사 조절과 운동을 통하여 식습관과 생활 습관을 개선하는 것입니다. 적절한 체중을 유지하며 필요하면 약물치료를 병행하기도 합니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법

1. 포화지방 및 트랜스지방 줄이기
   돼지고기, 소고기, 버터, 크림 등 포화지방이 많은 음식을 과하게 먹지 말고, 튀긴 음식, 마가린, 쿠키 등 트랜스지방이 많은 음식은 멀리합니다.
2. 설탕 섭취 줄이기
   설탕 등 정제된 탄수화물은 중성지방을 증가시킵니다. 따라서 빵, 케이크 등 설탕이 많이 들어간 음식을 줄입니다.
3. 적당한 운동
   유산소 운동으로 몸 안의 노폐물을 밖으로 내보냅니다.

콜레스테롤 낮추는 음식 5가지

1. 과일
   과일 속에 들어있는 섬유질은 콜레스테롤 낮추는데 도움을 줍니다.
2. 올리브유
   올리브유는 불포화지방산으로 이루어진 기름입니다. 총콜레스테롤을 낮추고 HDL을 높여줍니다.
3. 콩류, 통곡물
   콩에 들어있는 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 쌀밥보다는 콩과 통곡물을 넣어 먹는 것이 좋습니다. 하루 25g 섭취 시 총 콜레스테롤 수치와 LDL 수치가 10% 낮아졌다는 연구 결과도 있습니다. 또한 관상동맥질환에 걸릴 위험이 44%로 낮다는 연구 결과도 있습니다.
4. 브로콜리 등 채소
   브로콜리는 타임지 선정 10대 음식에도 들어가죠. 브로콜리 속의 섬유질과 항산화 성분이 콜레스테롤 개선에 도움을 줍니다.
5. 견과류-아몬드, 호두 등
   견과류 속에는 불포화지방산이 풍부합니다. 소금이나 설탕 등이 기미 되어 있지 않은 아몬드와 호두 섭취를 권합니다.

지금까지 콜레스테롤 정상수치와 콜레스테롤 낮추는 방법과 음식을 알아보았습니다. 콜레스테롤 잘 관리해서 고지혈증 등이 생기지 않도록 주의하시길 바랍니다.